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[HEALTH WELLNESS] 최고의 만병통치약은 걷기 운동

건강 백세 시대, 운동의 중요성은 아무리 강조해도 지나치 지 않다. 하지만 바쁜 현대인의 삶 속에서 오롯이 운동만을 위해 시간을 내는 건 좀처럼 쉽지 않은 일. 게다가 제대로 된 효과를 보기 위해서는 꾸준함이 우선시되어야 한다. 그 렇다면 방법은 쉽고 간단하면서도 효과적인 운동법을 찾는 것이다. 질병의 종류나 질환의 증상과 상관없이 모든 진료 과를 통틀어 의사가 권장하는 가장 기본적이면서 필수적인 운동 처방은 ‘걷기’다. 


최고의 명약, 걷기 운동

의학의 아버지 히포크라테스는 “최고의 약은 걷는 것이다” 라는 말을 남겼다. 2500년이 지난 오늘날에도 걷기 운동의 중요성은 여전하다며, 포스트 코로나 시대에 가장 안전하고 효과적인 운동법으로 주목받고 있다. 걷기는 특별한 기술이 나 값비싼 도구, 특별한 공간에 구애받을 필요도 없다. 걸어 야겠다는 마음과 편안한 상태의 몸만 준비되었다면, 지금 바로 시작할 수 있다. 걷는 동안 온몸의 감각은 골고루 자극 받고, 혈액순환이 원활해지며, 생각은 맑아지고, 긍정의 에 너지와 호르몬이 자연스레 샘솟는다. 

2020년 10월 26일, 걷기 활성화를 통해 질병을 예방하고 국민 건강 증진을 위해 보건복지부와 한국건강증진개발원 은 ‘한국인을 위한 걷기 지침’(이하 걷기 가이드라인)을 발 표했다. 규칙적인 걷기는 모든 사망, 심장병 및 뇌졸중, 고 혈압, 제2형 당뇨병, 비만, 우울증, 치매와 더불어 8가지 암 (유방암, 대장암, 방광암, 자궁내막암, 식도암, 신장암, 폐 암, 위암) 발병 위험을 감소시키는 반면 수면의 질은 높여 정신 건강 증진과 인지 기능 향상에 도움을 준다고 밝혔다. 또 ‘걷기 가이드라인’은 성인에게 필요한 걷기의 양, 올바른 걷기 방법, 걸을 때 주의 사항 등 누구나 쉽게 익힐 수 있는 걷기 실천 방법 등도 제시하고 있다. 

국민건강보험공단의 데이터에서도 걷기 같은 정기적인 신체 활동이 코로나19 감염 위험을 10%가량 낮추는 것으로 확인 되었다. 


젊고 건강한 중년을 위한 걷기 

걷기는 남녀노소 누구에게나 좋은 운동이다. 그중에서도 중년 이상의 연령층, 운동 경험이 없고, 당뇨와 성인병 등 만 성질환을 가진 경우라면 건강을 위한 걷기 운동을 당장 시 작해야 한다. 

걷는 것만으로도 혈액순환 개선, 혈압 강하, 체중 감소, 비 만 예방 효과가 있으며, 총콜레스테롤과 중성지방은 감소하 고 고밀도지질은 증가해 동맥경화증을 예방할 수도 있다. 미국 오리건 보건과학대 연구 결과에 따르면, ‘꾸준한 걷기 운동은 심장마비 위험을 37% 정도 줄일 수 있다’고 한다. 

노화로 인한 기억장애 개선 효과도 기대할 수 있다. 성인의 뇌는 노화에 따라 해마의 크기가 1년에 1~2% 줄어들어 인 지력이 떨어질 수밖에 없다. 미국 피츠버그대 심리학과 커크 에릭슨 박사는 1년 동안 활발한 걷기 운동을 한 성인 대상 연구를 통해 ‘해마의 크기가 다시 커져 기억 기능이 개선돼 뇌가 건강해졌다’는 결과를 얻었다. 

걷기 운동은 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 주고, 근력 증대와 골밀도 유지를 통해 골다공증 예방도 기대할 수 있 다. 미국 노스웨스턴대 연구팀은 4년간의 연구를 통해 ‘관절 염 환자가 매일 10분씩 활기찬 걷기 운동(Brisk Walking) 을 하면 그렇지 않은 경우보다 일상생활 영위 능력 저하 위 험이 45% 낮은 것으로 나타났다’고 밝혔다. 이 연구를 바탕 으로 미국 질병통제예방센터(CDC)는 관절염을 앓는 환자 에게 최소한 매주 150분씩 보통 강도의 신체 활동을 하도록 권장하고 있다. 


건강한 걷기, 스마트하게 관리한다 

제대로 걷지 않으면 어떤 결과를 초래할까. 바르지 않은 자 세로 걸으면 허리가 뒤로 젖혀져 무게중심이 한쪽으로 쏠림 으로써 요통과 디스크를 유발하고, 무릎 연골 마모로 퇴행 성 관절염이 진행된다. 더불어 잘못된 근육 사용으로 근육 통은 물론 보디라인도 무너지게 된다. 

그렇다면 바르게 걷기 위해 무엇부터 준비해야 할까. 건강한 걷기를 하기로 마음먹었다면, 우선 편안한 신발부터 마련하 자. 혹 지금 신고 있는 신발 밑창이 변형되지는 않았는지 살 펴보자. 밑창이 닳거나 형태가 달라지면 족저압의 고른 분 포를 방해해 올바른 걷기가 불가능하다. 걷기 편한 시간대 와 장소를 정해 하루 10분씩 걸어보자. 이후 시간을 조금씩 늘려 매일 30분씩 걷되, 2시간을 넘지 않는 것이 좋다. 최

근에는 걷기도 스마트하게 즐길 수 있게 되었다. 애플리케 이션과 연동한 웨어러블 디바이스를 통해 효율적인 건강관 리가 가능해졌기 때문이다. 스타일리시한 헬스 웨어러블의 아이콘인 삼성전자의 ‘갤럭시 핏2’는 달리기와 걷기 등 5가 지 운동을 자동으로 감지해 운동 시간, 심박수, 칼로리 소 모량을 정밀하게 측정한다. 한 번 충전으로 최장 21일까지 사용할 수 있고, 운동 기록, 심박수 측정, 전화나 문자 확인 등 모든 일상의 루틴을 여유롭게 즐길 수 있다. 소니의 ‘스마 트 B 트레이너’는 이어폰 형태의 웨어러블로, 보폭과 심박수 를 측정하며 운동 강도에 맞는 음악을 자동으로 선곡해준 다. 핏비트의 ‘스마트 밴드’는 기본적인 유산소운동 외에 다 양한 종목의 스포츠 기록을 체크하고 스마트폰과의 연동으 로 스마트 워치 활용이 가능하다. 


‘속도의 시대’를 살아가는 우리에게 느림의 미학과 건강한 삶의 중요성을 깨닫게 하는 걷기. 프랑스의 철학자 프레데리 크 그로는 저서 <걷기, 두 발로 사유하는 철학>에서 이렇게 말했다. “걷는 육체는 마치 활처럼 펴진다. 햇빛을 받은 꽃처럼 넓은 공간을 향해 열리는 것이다. 천천히 걸어야 할 날들은 무 척 길다. 이런 날들은 걷는 사람을 더 오래 살게 만든다.” 2022년 새해, 건강한 삶을 지키기 위해 내딛는 첫걸음 또한 오랫동안 이어가는 바른 걷기의 밑바탕이 되기를 바란다. 



김명신 재활의학 전문의 

이화여대 의학과를 졸업하고, 일본 도쿄 노인병원과 

게이오대 병원 재활의학과 전임의, 미국 UMDNJ 

통증 클리닉 전임의를 거쳐 프랑스 라 끄리닉 드 파리 

노화방지센터의 서울 브랜치 ‘더 클리닉 신라’ 원장이다

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